冯遵胜：浅析体育运动损伤预防的有效措施

在对抗性较强的体育运动中，往往有些学生发生擦伤、肌肉拉伤和崴脚现象，如：篮球赛、小场地足球赛和手球等。导致运动损伤和伤害事故的发生基本上是运动者的粗心大意、准备活动不充分、技术不合理和疲劳积累造成的。参加体育运动者主要是为了强身健体、兴趣爱好和精神享受，如果是因为自己思想上麻痹而发生了运动损伤，这往往是得不偿失的。所以为了避免和减少在体育运动中运动损伤的发生，运动者要主动积极的采取预防措施，加强自我防护和思想保护意识。

一、运动损伤预防的重要意义

参加体育锻炼者有时候是出于自己的兴趣爱好和长期养成的一种习惯，但不管怎样都是为了增强体质，增进身心健康。如果在体育锻炼时，不重视运动损伤的预防，就可能发生各类伤害事故。运动损伤对运动员所造成的影响是严重的，不仅影响正常的训练、比赛，妨碍运动成绩提高，减少运动寿命，严重的还可能引起残废，甚至死亡。对体育健身参加者来说，也将影响其健康、学习和工作，同时对体育锻炼者造成不良的心理影响，妨碍体育健身的正常开展。因此，在体育运动中，任何人都不能忽视对运动损伤的预防工作，要真正地掌握运动损伤的发生规律，切实做好预防措施工作，使之最大限度地减少或避免运动损伤的发生。

二、运动损伤的预防措施

1.思想上要高度重视。把安全不放在首要位置，这是运动者对自己的不负责任，更是对他人的不负责任。因此在课余或者休息时间要加强思想理论知识的学习，特别是安全知识系统的教育工作者；在体育教学、运动训练和比赛中，以眼神、手势或语言提醒，自己也要提醒和高度重视，克服思想上粗心大意的坏习惯，认真贯彻以预防为主、预防第一的教育方针。

2.认真做好准备活动。剧烈运动前都要认真做好准备活动，准备活动内容要根据教学，训练和比赛内容而定，既有一般性准备活动又要有专项性准备活动，使准备活动最后部分的内容与训练的内容相似。对运动中负担较大和易伤的部位，要特别注意做好准备活动，适当地做一些力量性、伸展性练习。准备活动的量要根据自身的特点、天气条件、训练内容或比赛情况而定。一般认为，兴奋性较低、锻炼基础或训练水平较高、运动持续时间较短或天气寒冷时，准备活动的强度可稍大些；相反，对于年龄小、基础弱的运动员在运动持续时间长或天气炎热时，强度宜小些，时间短些。已伤部位的准备活动要谨慎小心，全套准备活动要循序渐进，准备活动的量以身体感到发热、微微出汗为宜。准备活动结束距正式运动时间不宜过长，以3-5分钟为宜，在运动中若间歇时间过长进行专项训练时，最好要补做准备活动或补做专项准备活动。

3.遵守循序渐进的原则。不少人在剧烈运动，特别是篮球和长跑过后，会有难受想要呕吐的感觉，这主要是由胃部血液供应不足所造成的。要缓解以上运动后的不适感，在运动过程中就要遵守循序渐进的原则，不要一开始就做过于剧烈的活动，最好先进行热身和拉伸韧带活动。另外，运动之前，可以补充一些低脂清淡高热量的食物，最好为固体食物，比如饼干、果酱面包、巧克力等，同时注意喝适量的白开水，饮食一小时以后再进行体育运动。

4.加强易伤部位的肌肉力量训练。崴脚现象的发生在体育运动中非常普遍，特别在篮球运动中更容易发生。因此要逐渐加强易伤部位或相对较弱部位的训练，提高它们的功能，这是预防运动损伤的一个积极手段。例如，为了预防崴脚，可增加脚踝力量的训练，如单足跳、蛙跳和负重蹲起练习等；为防止髌骨劳损，可采用“站桩”方法以增强股四头肌和髌骨功能；为了预防腰部损伤，除加强腰背肌训练外，还应加强腹肌力量训练，有助于防止脊柱过伸而造成腰部损伤等。

5.加强自我保护意识，强化心理素质训练。保护在器械体操练习中十分重要，它是一项复杂多变、空中动作较多的项目，很容易发生技术错误或失手跌下，尤其是儿童少年，肌肉力量弱，判断和控制能力差，特别是学习新动作时，都应该有人保护、帮助和缓冲保护垫。每个参加体育锻炼的人都应该掌握自我保护办法。例如：打篮球时不要硬冲硬撞或在人多拥挤时跳起投篮；当身体快要失去平衡时，要立即向前或后跨出一步，以保持身体平衡；当快要跌倒时，应立即低头、屈肘团身、顺势滚翻，不可直臂撑地；从高出跳下，用前脚掌先着地后屈膝，以增强缓冲作用等。另外，运动者要加强心理素质的训练，减轻精神压力，消除心里紧张的状态，运动中应沉着冷静，消除恐惧和害怕等不良心理表现。

6.大强度运动后要及时消除疲劳。每次运动之后要及时进行调整放松，消除疲劳。如果强度较大运动后，运动者不采取措施消除当天疲劳，那么疲劳就会不断积累，不仅使运动能力下降，而且很容易造成运动损伤。所以，大强度运动后要及时消除疲劳，促进体力的恢复。主要有以下几种方法：①每天要保证8-9个小时的睡眠时间和睡眠质量；②进行整理活动和肌肉按摩；③温水浴（水温40℃左右）和局部热敷（45-48℃为宜）；④合理补充营养。因为在运动过程中，人体内会有大量的糖、脂肪、蛋白质等物质分解，产生了许多酸性代谢产物，等到运动后身体兴奋状态渐渐平息以后最好补充一些碱性食物，起到中和体内酸性环境的作用，比如牛奶、豆浆、淡盐水等。

7.伤后的康复训练。及时和全面的康复训练是为了预防下一次再度受伤。康复训练要遵循全面、循序渐进、适宜强度和运动量的原则。在损伤愈合过程中，康复动作的幅度、频率、持续时间的大小等都应逐渐增加，否则，会加重损伤或影响损伤的愈合，甚至会使损伤久治不愈而形成陈旧性损伤。康复训练应注意局部专门练习与全面身体活动相结合，在损伤初期，由于局部肿胀充血、疼痛和功能障碍等，这时以全面身体活动为主，在不加重局部肿胀和疼痛的前提下，进行适当的局部活动。随着时间的推移，损伤逐渐好转或趋向愈合，局部活动的量、强度和时间才可逐渐增加，形成一个稳定和全面的康复进程。