葛雪鹏：关于提高踝关节力量几种方法的探讨

姓名：葛雪鹏                          单位：官湖高级中学

发表刊物：《田径》              发表时间：2013第2期第6页

《关于提高踝关节力量几种方法的探讨》

一、   重视加强踝关节力量

在我们日常训练的过程中，对于力量的练习往往注重于大肌群力量的练习（如股四头肌、股后肌群），而忽略小肌群力量的练习。随着训练的深入，以及对训练目标要求的提高，到最后真正能使运动成绩达到一定高度的决定因素是小肌群的力量（如踝关节的力量）。

二、踝关节的生理结构

踝关节由胫骨下关节，内踝关节面和腓骨的外踝关节面与距骨滑车关节面组成。它属于滑车关节，能绕额状轴做背屈（勾足尖）和跖屈（足尖绷直）运动。跖屈肌群位于踝关节额状轴后面的肌肉，他们由小腿三头肌等组成。

三、   提高踝关节力量的作用

我所说的提高踝关节力量主要体现在提高跖屈运动的能力，即加强跖屈肌群的力量。因为加强跖屈肌群的力量（通俗地讲就是加强蹬地的能力）对于提高运动员的运动成绩起着至关重要的作用。

1、对于参加跑的运动项目的运动员来说，提高踝关节力量不仅提高起跑速度，而且能够提高运动员在跑的过程中蹬伸的充分程度，增大步幅提高运动成绩。

2、对于参加跳的运动项目的运动员来说，提高踝关节力量就能够增加蹬地力量，提高起跳高度或远度以提高运动成绩。

3、对于参加投掷项目的运动员来说，提高踝关节力量就能够增加下肢力量上传的速度或力度，达到上肢迅速鞭甩或迅速出手的目的以提高运动成绩。

四、   提高踝关节力量的方法

（一）提踵练习法

方法：两脚左右开立与肩同宽，两手扶着肋木或其它物体，身体绷直，脚跟离地，尽量蹬伸踝关节并落回原地，做连续的蹬地及背屈练习。在此基础之上还可以采用单脚提踵的方法来加大运动强度。也可采用肩扛杠铃进行提踵的抗阻力练习（做此项练习时要进行保护与帮助，防止受伤）。

要求：不负重时每次练习100次数左右，练习100×6～8组；负重时每次练习30次左右，练习30×4组。

（二）原地纵跳练习法

方法：两脚前脚掌发力，用力蹬地，借助两臂上摆的力量将身体蹬起。在身体即将到达最高点之前两臂迅速回摆使身体有继续向上的趋势。当身体回落时，前脚掌积极缓冲借助身体的势能将身体弹起。

要求：动作连贯协调有弹性，膝关节不得弯曲，大小臂的夹角保持在90～120º。每组30次，每次做30×2组。随着运动能力的提高，可适当增加练习的次数。

（三）后踢腿跑练习法

方法：上体稍前倾，重心稍提高，大腿与身体保持同一平面，只用前脚掌着地做两小腿交替跑的专门性练习。

要求：后踢腿要充分，大小腿尽量折叠。两臂要配合下肢要积极摆动。跑的频率要快有弹性。

（四）高抬腿跑练习法

方法：原地高抬腿跑即支撑腿前脚掌用力地支撑，摆动腿大腿高抬小腿自然下垂，做连续的两腿交替跑的专门性练习。而行进间高抬腿跑是在原地高抬腿跑的基础之上慢慢向前行进的跑的专门性练习。

要求：跑动时上体不得后仰，支撑腿不得弯曲，跑动要有节奏有弹性。高抬腿跑5米之后可接30米加速跑，每次跑不低于2组。

建议：随着运动能力的提高，可在运动员腰前放一根橡皮带（可用2～3根废旧的自行车带连在一起进行代替），后边让另一队员进行牵拉给予阻力，进行抗阻力跑的专门性练习。也可以手扶肋木上体前倾做此练习。

（五）单足跳练习法

方法：单脚支撑身体，另一条腿提起自然下垂，重心向支撑腿偏移，借助双臂摆动，单足向前跳起。落地时脚后跟先着地，屈膝缓冲，随着重心前移，脚掌滚动向前上方蹬起，做第二次起跳动作。

要求：每条腿连续跳10次为一组，做10×4组。

（六）双脚跳障碍物练习法

方法：用可折叠的小海绵垫子呈“∧”型放置（高度约为60厘米），每隔50厘米放置一块，共放10块。运动员从垫子的一头开始做连续的双脚起跳练习。

要求：上体尽可能保持直立，双臂同时摆动带动身体，动作协调连贯、有弹性。5趟为一组，做5×2～3组。

（七）跳绳法

方法：双手握绳与体后，双脚起跳的同时，双手将绳经身体后方、上方、前方、脚下绕身体一周。

要求：用前脚掌着地，膝关节不得弯曲。上下肢协调配合，动作要有弹性，频率要快。每次跳50次左右，跳50×4组。随着运动能力的提高可增加跳的次数和组别。

（八）跳台阶法

方法：站在约30厘米高的台阶前，一条腿迈上台阶，重心主要放在另一条腿上，然后做两腿交替跳的练习。

要求：采用单臂摆动方式，上下肢协调配合，主要支撑腿膝关节不得弯曲（否则就是练习大腿的肌肉），前脚掌积极缓冲，动作有弹性。每次练习50次，练习50×4组。

（九）听信号起跑法

方法：采用“蹲踞式”起跑的方式，运动员听到“跑”的口令后（可用梢子代替），做迅速的起跑练习动作。

要求：反应要快，加速要积极，上体不得立即抬起。起跑后可接30米的加速跑，每次练习不得低于10组。

五、   加强训练后的放松

剧烈运动后一定要加强放松练习。如果剧烈运动后立即停止运动，血液由于本身重力作用而滞留在原活动肌肉的静脉血中，回心血量减少，血压下降，从而可能发生头晕和恶心的现象。另外血液PH值升高，从而引起肌肉痉挛。加强放松可以使乳酸的清除速度明显加快，氧债的消除加速，从而有利于身体机能的恢复，达到超量恢复，有利于运动成绩的提高。

放松的方法：

1、人工按摩法：让运动员趴在海面垫上，脚后跟向外。另一队员脚后跟着地用脚前掌踩运动员的跖后肌群。

要求：力量的大小要以运动员感到轻微的酸痛为宜。按摩人员脚后跟不要随意移动以免发生挫伤。按摩时间每条腿不低于15分钟。

2、热敷法：让运动员冲个热水澡，并将小腿放在热水池中浸泡一会儿。

要求：由于经过大强度训练，身体的能量储备已经很少，所以洗澡的时间不要太长，以免发生头晕的现象。

本文是笔者在从事多年训练中摸索的经验，上面的方法可根据训练的不同时期做出适当的选择。

                                 （江苏省邳州市官湖高级中学）葛雪鹏∕文