冯遵胜：提高体育高考生800米跑训练的措施

800米跑是体育高考必测的身体素质项目之一，它既需要速度又需要耐力，只有当两者都达到比较完美的状态时才能跑出好的成绩。休息时间与体育考生谈话了解到很多学生害怕跑800米，一听到800米跑，心理都打怵。我很清晰记得曾经有一位男生在800米训练中说过这样一句话 ：有一种生病呕吐的感觉，难受极了，我情愿多跑几个100米。其实，对于身体素质一般的学生来说，800米跑是能够训练出好成绩的。本人结合自己的训练经验，谈谈800米跑训练的体会，希望与同行交流。

一、强化心理素质训练

800米不仅要求学生具有较强的速度耐力，而且要有勇敢顽强的品质，因此，训练过程中要注意加强对学生的心理素质训练。

1、培养正确的学习动机。良好的动机是激励学生努力学习的内在动因。学生只有把800米训练变成自己的内部要求，才能产生克服各种困难的决心。因此，要端正学生学习态度，明确训练的目的是为了考大学，每个人都在刻苦努力的训练，每一项都不能失去太多的分数，况且800米跑是比较容易拿分的。

2、掌握心理自我调节方法。训练中要教育学生学会心理自我调节，遇事沉着冷静，培养良好的适应能力；善于控制自己的感情，不要大喜大悲，保持适当的情绪兴奋程度；针对变换的环境和场地，心理能够静下来，给自己暗示：我可以的，我能行的，我状态良好的等心理素质强化。让紧张的心理得到舒缓，给自己营造一个轻松、愉快的训练或者比赛氛围。

3、意志力训练。意志的培养在很大程度上取决与学生的积极主动性，要训练学生积极动脑想办法养成克服困难的自觉性和主动性，明确困难是现实的，解决必须靠自己来实现。另外，要有针对性的对学生进行意志磨练，比如：遵守纪律，安全自我保护意识和“极点”的处理等，保证每次按时完成训练任务。当“极点”现象产生时，训练学生一定要以坚强的毅力坚持跑下去，途中可以加大摆臂、放大步频和加强深呼吸，必要时适当放慢跑速一定能够度过“极点”的。

二、800米训练方法

1、800米跑的阶梯型训练

在800米跑的训练中，为了保证训练的科学性和合理性，特制定了从低到高3个阶梯型的训练方法。

第1阶梯，约6周。以有氧代谢为主，发展学生肺活量和耐力的训练方法，同时训练学生的摆臂和身体的协调性。（1）、1500—2000m的慢跑活动。（2）、原地或者行进间的徒手操、踢腿、竖叉、跪地后倒起等韧带和腰部的拉伸练习。（3）、各种图形3000米的中速跑、3000—4000米匀速跑、1000米×5中速跑。

第2阶梯，约7周。发展学生的有氧和无氧代谢功能，但主要以发展无氧代谢功能为主。（1）、(200米＋400米＋600米＋200米＋400米＋600米)×1组，间歇应使有机体处在尚未完全恢复的状态下进行下一次练习。（2）、400米×6组，间歇4 min。（3）、1000米×2组，间歇5 min；1500米×2组，间歇6 min。（4）、变速跑4000米：直道全速跑，弯道慢跑。（5）、（300m＋400m＋500＋300米＋400米＋500米）×1组，间歇应使有机体处在尚未完全恢复的状态下进行下一次练习。

第3阶梯，约8周。发展无氧代谢功能，提高学生快速奔跑的能力。（1）、各种快速反映跑练习。（2）、100米×10全速跑练习，间歇2—3min。（3）、150m×8间歇快速重复跑，间歇3 min。（4）、200m×6间歇快速重复跑，间歇3—4 min。（5）、250m×5间歇快速重复跑，间歇4 min。（6）、（300米＋400米＋300＋400米）×1组，间歇应使有机体处在尚未完全恢复的状态下进行下一次练习。

3个阶梯型的训练方法并不是一成不变的，教练员要根据学生的实际状态进行调节，当学生机体处于极度疲劳或其它因素而影响训练时，教练员要及时调整训练方法，做到知己知彼，百战不殆。

三、弯道跑的技巧。 

告诉学生在跑弯道时不要超人，这样会增加距离，浪费体力。跑弯道时，身体必须向圆心方向倾斜，后蹬时，右脚用前脚掌内侧，左脚用前脚掌外侧着地。摆动时，右膝关节稍向内，左膝关节稍向外，右臂摆动幅度和力量大于左臂，右臂后摆时肘关节稍偏向右后方，前摆时稍偏向左前方。

四、考前状态调节

成绩再好的学生在考试前或多或少都有一些精神紧张、心情焦虑、食欲不振、甚至对比赛产生恐惧感。这时可以让学生参加一些放松性的训练活动，如：散步、慢跑、听音乐、上网，观看一些比赛录像，给自己增加一些自信心；教师还可以通过和学生拉家常来转移注意力，让学生拥有一个平和的心态和积极乐观的情绪去迎接考试。另外，考前还要调节好学生进入状态的时间。过早或过晚的进入状态，都可能跑不出理想的成绩。因此，要训练学生把握自己进入比赛状态的时间，使机体能够处于最佳的考试状态。